汤姆霍兰德《噪反》健身菜单公开 跟着小蜘蛛一起操出精实好身材

科幻电影《噪反》改编自派崔克•奈斯同名小说三部曲的第一部作品，由当红男星汤姆霍兰德主演，为适应电影的拍摄，他积极锻炼身材，好让自己能在外星球躲避敌人追击。今回要介绍的健身菜单，正是小蜘蛛变身巨巨的重要关键，废话不多说，让我们赶紧看下去吧！

汤姆霍兰德《噪反》训练菜单

以漫威蜘蛛侠一角红遍全球的汤姆霍兰德（Tom Holland），现年才24岁，却已参与多部电影演出及动画配音，他的身材虽不像美国队长或雷神如此壮硕，却也拥有一副令人称羡的精实胴体，体脂低到六块腹肌块块分明，在剧中脱衣演出时，全球少女的口水都要流下来！

今回参与科幻电影的《噪反》的演出，虽然不需要一直秀肌肉，体能方面却是相当大的考验，不仅要和敌人追逐，还必须应付艰苦的拍摄环境，在树林间来回穿梭，因此汤姆霍兰德找来知名教练Yousif Mahdi Kampoori，制定一系列健身菜单，协助他完成体能的锻炼。

其实《噪反》并非两人首次合作，早在《蜘蛛侠：返校日》时，Kampoori就已帮助汤姆霍兰德打造完美体态了，对于小蜘蛛的表现，他曾给出高度评价：若汤姆霍兰德不在好莱坞，他会成为一名优秀的运动员。

而今次的电影并非要打造超级英雄，意味着他们可以摆脱大重量的锻炼，好让汤姆霍兰德看起来更像末日世界的幸存者，Kampoori结合太极拳与高强度间歇训练（HIIT）制定了一套健身菜单，以下为一个日程的锻炼项目：

说明：做完热身运动后开始锻炼，以下八个项目分为四个超级组，做完一个项目后立刻接着做下一个项目，然后休息45秒，重复三次，完成后再继续进行下一个超级组。
热身运动：太极拳x 3分钟
双腿保持运动，做出刺拳/直拳/左滑拳/右滑拳/钩拳/直拳的组合动作。若平时有在打太极拳、泰拳或战斗有氧（Body Combat）的人对这些动作一定不陌生；若你不曾做过类似的运动，可以到网上找寻相关影片或以熟悉的方式热身。

第一组

1A：单手壶铃上举x 一边5次
选择重量适中的壶铃，双脚与肩同宽站立，单手握住握把，举起使其底部朝向天花板，收紧核心，将壶铃从脸前向上举，直到手臂伸直，停留数秒后慢慢回到起始位置，重复5次后换边。
1B：弹力带曲膝桥式x 10次
将弹力带置于膝盖上方，平躺在地面上，双腿弯曲，双手平放于身体两侧，提起臀部，使膝盖、腰部到肩膀成一直线，收紧核心，并绷紧弹力带，停留3秒后回到起始位置但别躺在地上休息，尽量立刻重复动作。

第二组

2A：六角杠硬举x 8次
站进六角杠中间，双脚张开与肩同宽，臀部稍微向后推，双手握住把手，吸气后吐气向上举起六角杠，保持背部平坦并挺胸，视线维持在45度角，勿仰头或低头，停留1~2秒后慢慢下降回到起始位置。
2B：引体向上x 8次
站立于杠下，双手向上握住杠，宽度略比肩宽，收紧核心、背部发力向上抬起身体，想像胸口碰到上面的杠，直至下巴达到杠的高度，停顿数秒后慢慢下降回到起始位置。（推荐阅读：你的引体向上做对了吗？五个细节让你掌握这个健身动作）

第三组

3A：壶铃箱式深蹲x 8次
在自己身后摆放一个箱子或长凳，双脚张开与肩同宽，双手各持一个壶铃，膝盖弯曲、臀部后推，朝箱子的方向稍微坐下，做出类似深蹲的动作，蹲下时保持背部挺直，轻触箱子后用双腿及臀部力量向上推，回到站姿。
3B：哑铃地板卧推x 10次
选择一对重量适中的哑铃，坐在地板上，双手各持一个哑铃后仰卧，膝盖弯曲，脚掌平放于地面，手臂与身体呈45度、手肘弯曲90度，收紧核心将哑铃推向天花板，直到手臂伸直，停留数秒后再按原来的运动轨迹回到起始位置。

第四组

4A：哑铃交替弓步x一边10次
呈站姿，双脚并拢，双手各持一个哑铃，右脚向后跨一大步，做出弓箭步的姿势，右脚脚尖支撑于地面上，双腿各呈90度，停留1~2秒后，利用前脚出力回到站姿，接着换边重复动作。

4B：双杠撑体x 10次
站在双杠之间，双手分别握住杠，手肘微微弯曲，脚踝在身后交叉抬起，身体下降并略向前倾，接着用胸肌的力量撑起双臂，使身体向上抬起、手臂伸直，停留1秒后，慢慢回到起始位置。